NG体育坐姿和扭曲姿式(Seated Twists)瑜伽大全英雄式可以在同一个练习之中，以一种十分有效的方式活动所有的大小关节，这一外部活动促进了关节部位的血液循环，恢复了这些关节的正常机能。

　　这套姿势对肺部、也有良好的调节作用。它使得腿、臀和手臂的肌肉富于弹性，并消除这些部位的过剩脂肪。

　　可预防五十肩（肩周炎）及肩膀僵硬等退化现象，纤细手臂、结实手臂肌肉及柔软肩关节。(請依式練習，多練習幾遍，必能漸入佳境)

　　船式促进肠道蠕动，改善消化功能。它也产生放松易体许多肌肉和关节的效果，从而使它对神经质或紧张的人特别有益。最重要的是这个姿式有助于加强首部肌肉，消除腹部脂肪。

　　3. 两手扣合之后，努力使左肘向上抬起。脊柱要保持正直、稳固，目视前方，正常呼吸。保持这一双手扣合的姿势10秒。那些双手不能扣合者,应该尽量把手伸到最大限度，并保持这个姿势5秒。这种双腿跪坐、两手扣合的姿势，为牛嘴式。（如图）

　　4. 保持上述姿势10秒后，放松紧扣的手指，慢慢松开双手扣合的状态。然后逐渐把两手放在大腿上，稍事休息。至此，牛嘴式练习完毕。做两次正常的呼吸，休息之后再按照上述方法，双手交替再练习几遍。（左手改放在背后，在抬起右手臂肘）

　　1、仰卧，吸气，同时双手往后伸直。缓缓吐气，上半身慢慢起身，前弯，将脸部置于两膝盖间，双手握住脚大拇指。两脚伸直放松，膝盖不要弯曲。 保持此姿势，停息８秒钟。

　　2、吸气，两腿上抬45度，同时还将头部、上身躯干、双臂全部抬起来，离开地面。（如果能够，双臂应向前伸直并与双腿平行。 ）屏气，尽量长久地保持这个姿势，但以不勉强费力为限。

　　手印式的美容效果特佳，消除下腹部的脂肪，健美下颚，柔软手腕，治疗便秘、消化不良、净化血液、增强疾病抵抗能力以及治疗气喘病。

　　1. 自膝盖处弯曲一条腿，将脚跟移至臀部后侧，脚趾贴地，脚跟朝上，触及臀部。身体的重量应该支撑在地面上，而不是由弯曲的腿承受。

　　3. 双手在两侧伸直，然后把手腕放在头上，双手合十，十指并拢，手腕须至于头顶，手指向上伸直。尽力将臂肘向两侧伸展，但要感到舒适为主。

　　4. 脊椎、颈部、头部伸直，目视前方。手掌和手指并在一起，臂肘仍然要保持绷紧伸直。正常呼吸。此为英雄式。保持这个姿势10秒钟（如图）。

　　5. 10秒钟后，手掌分开，双手自头顶收回，然后用手将放在腿上的脚挪回到地面，再把另一条弯曲的腿还原，放到一个比较舒适的位置上。休息5秒。

　　至此，英雄式练习完毕。然后两腿交替练习，即：进行第二遍练习时，原来放在上面的一条腿，应该改为弯曲到臀部后侧，再将另一条腿的脚放在大腿上部。

　　2． 将弯曲腿的脚跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝中间的位置。然后，把脚跟放到这条腿的外侧，并将脚跟紧贴伸直的腿。弯曲腿的膝盖向上。

　　3． 将伸直腿一侧的手抬起NG体育官方入口，与伸直的腿平行。然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿相贴近的位置。用手臂反扣住弯曲腿的膝盖。如果手掌抓不住那条伸直的腿，那么，手指触到或放在中心点附近也可以。

　　6． 转体到最大程度，屏住呼吸，保持这个状态10秒钟。此时，你的脊柱应该保持正直向上，并且你的视线应该达到最远的距离。（如图）

　　可消除脅腹及腰部贅肉，纖細腰圍，預防水桶腰、脊椎左右歪斜，亦可內臟，強化肝臟、腎臟機能（請依式練習，多練習幾遍，必能漸入佳境）

　　4、伸直脚趾，绷紧双腿，同时将头部置于两臂之间。双手双臂尽量前伸，保持此姿势，正常呼吸5次。

　　5、深吸气，尽量伸长头颈前弯，压迫腹部肌肉尽量往前移，直到双手手指在足背相扣。保持此姿势，正常呼吸5次。

　　这样，脚趾、脚底、脚跟成为一个弯曲的弓形。然后身体缓缓坐在弓形的脚底上,身体重量也压在上面。手掌放在大腿部，目视前方，脊柱保持正直。此为牛嘴式的预备姿势。

　　1. 慢慢将右手放在背部，右肘弯曲，右手背沿着背部向颈部上伸，将手背紧紧贴着脊柱，右手指朝上，做这个动作时，右手要用力。

　　2. 自左肘部弯曲左臂，向上抬起左肘，左手掌放在左肩上。然后，努力用左手指触到右手指，相互接触会感到困难，那么尽其所能，把两手伸到最大限度，并且停留在这个位置上。凡手指相互接触并不感到困难的人，那你应该努力弯曲两手手指相互反扣。两手指要略微弯曲相互相扣。然后，手指勾紧牵拉在一起。

　　⑥ 手腕转动，手指向头部方向前伸尽量放松肩膀，做到极限以后，静止十秒后，按进行的次序慢慢还原。

　　有些患有膝关节、踝关节和趾关节的练习者，由于受关节炎的影响较深，在掌握练习正确的牛嘴式的预备姿势时，可能有些困难。因此，建议他们只需要坐在地上，双腿自膝部弯曲，脊柱保持垂直。

　　凡能按照正确方法做预备姿势的人，应按下列步骤坐在地上：取跪地的姿势，由双膝承担体重。两膝间隔大约4英寸。两腿脚踝和脚趾贴着地面，两脚尖靠拢，脚跟向上分开。

　　作为一个单独的练习，牛嘴式对身体的所有大小关节都有疗效。它非常有效的活动了趾关节、肘关节、肩关节、脚趾、踝关节、膝盖以及臀部关节。同时，与各部关节相关联的所有肌肉、神经也便会自然而然的随之强健、活化、并恢复正常。 由于关节肌肉的活动，这些部位的血液循环得到改善。因此，关节内部的废物被排出。他还有助于恢复关节内部的滑液，治愈关节抽筋和疼痛症。 对于一般的练习者来说，这套姿势也有许多益处。它可以使关节柔韧，骨骼坚硬，胸围增大，改善心、肺功能。

　　6、 吸气，手肘放到大腿两边，双手手指在足背相扣。这时头部下低到两膝盖下小腿上，保持此姿势，正常呼吸5次。

　　7、放开扣脚手指，将双脚分开18英寸；两脚伸直放松，膝盖不要弯曲，深吸气，收缩肌肉，将前额部前弯，置于两膝盖间地上，同时伸直双手手臂，在背后伸展，手肘伸直，手指握住互扣，越过头部，尽可能向脚趾方向伸展。保持此姿势，正常呼吸5次。

　　坐下，盘腿或伸直两腿（或用任何一种瑜伽坐姿打坐都可以）。如果你愿意的话，甚至还可以用一种稳定的站姿站立，或坐在一张直背椅子上。两肩保持平直不动，然后按下列步骤做：

　　这个姿势的效果在腰部和腹部。它活动了身体腰部和腹部部位的器官和刺激内分泌腺。半侧式对于胰脏、肾脏、卵巢、有极大的益处。

　　2、吸氣兩腳左右分開，右腳彎曲，腳跟拉靠近身體，左手抓左腳尖，右手吸氣向上伸直，吐氣上身慢慢側彎，右手亦抓左腳尖，停留做深呼吸。

　　如果你把这个练习做得恰当，你的颈项就往往会发出一些喀喀声响。这是由于紧张得到舒解，以及神经、肌肉和韧带得到而产生的。这有助于预防和消除紧张和头痫，当你做完时，应该感到舒缓放松，头脑有点清爽。一般瑜伽士每隔一天便做一次这个练习，特别是在提升生命之气的冥想练习前先做这个练习。

　　4． 抬起另一只手，把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰，再弯曲肘臂，使之与伸直的腿成为90度。此时，头、颈和背部应该向上伸直（挺直）。

　　5． 慢慢呼气，同时在弯曲肘臂的带动下，扭转腰部、、颈部和头部，扭转到你不需要费力就可以到达的程度。转体过程中，弯曲的臂肘转动90度，头和身体的上半部则要转动180度。比如，倘若你面东而坐，向右转体，那么你的面部首先转向南，继而转向西。此时，你的那条伸直的腿依然朝东。