居家健身最后一期三个动作练出完美背部线条 北晚新视觉在国内疫情爆发之初，从 起，本报推出了“居家健身·抗击疫情”专栏，宅在家的3个月时间里，我们通过总共 期专栏，在报纸和客户端上为不同人群提供了多种居家强身健体的方式方法。随着疫情防控等级的下调，热爱体育锻炼的人们终于可以逐步回归室外、室内的运动场所、进行酣畅淋漓的体育锻炼了，本栏目也将完成历史使命。但我们由衷地希望，这几个月的特殊经历能够让居家健身成为大众健身的一种习惯和“新常态”，让强身健体的生活方式融入我们生活的点滴。今天是本专栏的最后一期，在告别的同时，我们也向大家预告，本报从明天起将推出“我爱健身”专栏，让我们在艳阳之下走出家门去健身吧。

　　先做好准备动作，俯卧在垫子上，双臂伸直向前，手掌贴地，头部悬空离地面1厘米。吸气，头部和尾椎骨位置向前、后两个地方延伸，呼气，右臂和左腿同时向上抬起，然后吸气还原。呼气，换对侧手臂、腿部重复练习。上述动作可连贯起来做。之后，吸气时四肢悬空，腰腹保持稳定，呼气时右臂、左腿和左臂、右腿交替在垫上做“打水”动作，注意配合呼吸。做连贯动作时，手脚要始终保持悬空状态。熟练后，可逐渐加快手、脚的摆动频率。

　　俯卧位，双臂在背后交叉，十指相扣，掌心向上，肘关节放松置于身体两侧，头部悬空。吸气时，双腿屈膝，小腿向上抬起，勾脚，脚后跟向上，并向臀部方向踢两次。接着小腿下落，同时双臂伸直向后发力，带动上半身离开地面，这时四肢悬空，仅腹部贴地，保持数秒后，吸气，身体还原至初始位。这个动作可以有效地消耗后背部的多余脂肪。

　　坐姿，双腿向前伸直，身体微微后仰，双手体后侧撑地，指尖朝向身体正前方，躯干保持直立NG体育app下载。呼气，双臂发力，将臀部推离地面，至身体呈直线状态，停顿数秒；吸气，身体回落至初始位。注意，在臀部离开地面时，腰腹要收紧，用肩膀发力稳定住身体。